［脳の働き、食事で改善］
（日本経済新聞 日経プラスワン 2010年11月20日）
＜重要な脂肪、小魚おすすめ＞
うつ病、認知症などの患者が増え、集中力の低下や感情のコントロールに悩む
現代人も少なくない。
この原因の１つに食習慣の問題があると考える医者や学者が目立ってきた。
脳の働きを改善するといわれる食事法についてまとめた。
脳には千数百億個の神経細胞が集まっている。
目や耳などで得た情報は、神経細胞を伝う形で脳内を駆け巡る。
脳の働きが良いとは、この細胞間の情報伝達が円滑に進むことだ。
脳の働きを良くするには、細胞が喜ぶ食物を取ることが大切だ。
理化学研究所脳科学総合研究センターの吉川武男医学博士は「神経細胞は
日々の食事で取る脂肪でつくられる」と語る。
脂肪のほか、細胞間で情報を伝える物質の主原料であるタンパク質、情報
伝達のエネルギー源となる炭水化物は、脳にとって重要な栄養素といえる。
専門家の間で脳の働きを改善するため特に重視されているのは脂肪だ。
栄養療法の権威、米国のマイケル・レッサー医学博士は、「神経細胞は主に
オメガ３脂肪酸という油で作られるが、体内では作られないため、食事で
積極的に取る必要がある」という。
体に良いとされるドコサヘキサエン酸（DHA）はオメガ３脂肪酸の一種だ。
具体的には、オメガ３脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油や小魚などがお勧めだ。
亜麻仁油は加熱せず、サラダなどにかけて食べるとおいしい。
個人差はあるが、毎日小さじ１杯でも、健康効果が得られるという。
＜大切な大豆・玄米＞
また、大豆や玄米などに含まれるリン脂質のレシチンを取ることも大切だ。
プロスポーツ選手の栄養指導を行う杏林予防医学研究所の山田豊文所長は
「レシチンは神経細胞の細胞膜などを構成する物質で、IQ食品とも呼ばれて
いる」と話す。
食べ過ぎに注意したいのは、マーガリンやショートニングなどに含まれる
トランス脂肪酸という油だ。
動脈硬化を起こす恐れがあるという理由で、欧米や韓国などでは成分表示や
使用規制が課せられている。
日本でも消費者庁が成分表示の義務化に向けた検討を12月に始める。
内閣府・食品安全委員会が食品ごとの含有量を公開している。
英国ではトランス脂肪酸が脳の活動に必要な酵素の活動を損ねるという論文が
発表されている。
「2000年以降は類似の論文発表が多く、摂取は控えた方がよい」（九段
クリニックの阿部博幸医学博士）という見解もある。
＜穀物や豆多めに＞
神経細胞間の情報伝達に関係するタンパク質や炭水化物も大切だ。
積極的に取りたいタンパク質は、タコやイカに多く含まれるアミノ酸の一種、
タウリンで、集中力を高める効果がある。
「脳が興奮してくるとイライラしがちになるが、タウリンがその興奮を
抑える」（幼児教育などを手掛けるしちだ・教育研究所の七田真裕美副社長）
という。
日常的には、穀物や豆など、植物性のタンパク質を多めに取りたい。
「植物性の食品は動物性食品に比べて、神経細胞の生成に必要なビタミンや
ミネラルが多く、脳の働きの改善につながる」（阿部医師）
動物性タンパクは主に小魚から取るのが良いが、肉も必要だ。
「油の少ない良質な肉やビタミンB３を摂取すると、脳内でうつ状態などの
改善に役立つ化学物質が作られる」（阿部医師）といわれる。
食べ過ぎは体の負担になるので良くないが、週に最低100グラム程度は食べた
方がよいという。
神経伝達物質を送り出すエネルギー源になる炭水化物についても、以前は
砂糖を取ると頭の働きが良くなるとされていた。
しかし、今は「血糖値を急激に上げ下げするため脳の働きが不安定になる」
（山田所長）という見方が増えている。
そこで活用したいのが、炭水化物が消化されてブドウ糖に変化するまでの
速さを示す「グリセミック指数」だ。
この数値が低い（変化まで時間がかかる）玄米や全粒粉のパン・パスタなどの
食品を取るのがお勧め。
難しければ胚芽米や普通のパスタなども良い。
消化を良くするため、これらの食品をよく噛んで食べることも大切だ。
また、どうしても不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養はサプリメント
を通じて取ってもよい。
＜海藻や豆、解毒作用ある食品も＞
現代社会では、日々の食材から有害な物質を無意識に取り込んでしまうことが
多い。
「農薬や水銀などは脳の健康にも当然良くない」（阿部医師）
魚介類に含まれる水銀の量は農林水産省・水産庁が公開している。
大型の魚ほど、食物連鎖により水銀の濃度が高まる。
オメガ３脂肪酸の摂取源として小魚が推奨されるのはこのためだ。
ただ、食材にこだわっても、有害物質を全く取り込まないのは難しい。
そこで知っておきたいのは、有害物質を排出する効果のある食品だ。
例えば、「海藻や豆などに含まれる亜鉛は肝臓で働く解毒酵素の材料になり、
タマネギや玄米などに含まれるセレンは水銀を無毒化する作用がある」
（山田所長）という。
http://www.nikkei.com/life/health/article/g=96958A96889DE3EAE7E3E1E5E1E2E3EBE3E3E0E2E3E285E3E1E2E2E3;p=9694E0E4E3E0E0E2E2EBE1E3E2E3
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・「克山病（セレン欠乏症）」
・「セレンレベルが高い高齢男性は糖代謝異常になりにくい」
・「血糖値上げる肝臓ホルモン発見＝金沢大」